وگن ( گیاهخواری مطلق ) از محبوبترین رژیم های غذایی در دنیا محسوب میشود که روز به روز به طرفداران آن افزوده شده و افراد بیشتری از آن به عنوان رژیم غذایی و سبک زندگی خود استفاده می کنند.

رژیم های غذایی وگن مصرف تمام مواد غذایی حیوانی را حذف کرده و معمولا روی محصولات غذایی کامل همچون سبزیجات و حبوبات تمرکز دارند. این الگوی غذایی فواید بسیاری برای سلامتی دارد که از آن جمله می توان به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی اشاره کرد.

وگن در میان خانم ها محبوبیت خاصی دارد اما آیا همه خانم ها از جمله زنان باردار نیز می توانند از این رژیم غذایی استفاده کنند و آیا گیاهخواری به خصوص در زنان باردار و نوزاد آن ها خطر کمبود مواد مغذی در بدن را افزایش نمی دهد؟

در ادامه قصد داریم به بررسی فواید و مضرات وگن در دوران بارداری پرداخته و به سوالات رایج در این زمینه پاسخ دهیم. با مجله اینترنتی ماهتوتا همراه باشید.

گیاهخواری در دوران بارداری

چرا برخی افراد مخالف وگن در بارداری هستند؟

در دوره های مختلف تاریخ، افراد زیادی از رژیم غذایی وگن انتقاد کرده و معتقد بودند گیاهخواری باعث کمبود مواد مغذی در بدن شده و برای مراحل حساس زندگی از جمله بارداری مضر می باشد.

این انتقادات از آن جا نشات گرفته که رژیم وگن به طور طبیعی از نظر سطح مواد مغذی همچون ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا 3، آهن، ید، کلسیم و روی در سطح پایینی قرار گرفته است.

همه ما می دانیم مواد مغذی ذکر شده برای دوران بارداری بسیار مهم هستند و کاهش مصرف آن ها می تواند به مشکلاتی همچون کمبود مواد مغذی، عوارض دوران بارداری و مشکلات سلامتی در مادر و نوزاد منجر شود.

به عنوان مثال کمبود ویتامین B12 در بارداری خطر سقط جنین، وزن کم نوزاد هنگام تولد، زایمان زودرس یا نقص هنگام تولد را افزایش می دهد.

آیا می توان از رژیم غذایی وگن در بارداری استفاده کرد؟

گیاهخواری دوران بارداری

حقیقت این است که رژیم غذایی وگن اگر مقدار کافی مواد مغذی مختلف را در خود گنجانده باشد به اندازه یک رژیم غذایی معمولی حاوی گوشت، تخم مرغ و لبنیات سالم است.

طبق تحقیقات انجام شده زنانی که از این رژیم استفاده می کنند نه تنها بیش تر از سایر زنان در معرض عوارض دوران بارداری قرار ندارند بلکه احتمالا کمتر به افسردگی پس از زایمان، زایمان سزارین و مرگ مادر یا نوزاد در حین زایمان دچار می شوند.

به همین دلیل چند انجمن تغذیه در سراسر دنیا از بی خطر بودن رژیم غذایی وگن برای کلیه مراحل زندگی از جمله بارداری حمایت کرده اند.

گیاهخواری در دوران بارداری

نکته مهم: همه کارشناسان تغذیه تاکید کرده اند رژیم های غذایی وگن به نظارت دقیق روی مصرف مواد مغذی، تمرکز روی غذاهای گیاهی متنوع و مغذی و استفاده از مواد غذایی غنی شده یا مکمل ها نیاز دارند.

فواید رژیم غذایی وگن

گیاهخواری

رژیم غذایی وگن با برنامه صحیح می تواند فوایدی برای سلامتی زنان باردار و نوزاد آن ها داشته باشد، از جمله:

• رژیم غذایی گیاهی معمولا سرشار از فیبر است و مقدار کمی قند و چربی دارد، به همین دلیل از دیابت بارداری و افزایش وزن بیش از حد در دوران حاملگی جلوگیری می کند
• سبزیجات و فیبر فراوان در این رژیم غذایی خطر ابتلا به پره اکلامپسی – عارضه ناشی از افزایش فشار خون در دوران بارداری – را کاهش می دهد
• رژیم وگن به پیشگیری از آسیب DNA کمک کرده و خطر مشکلات خاص رشد در نوزادان را کاهش می دهد

با این حال به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است و خانم های بارداری که از رژیم وگن استفاده می کنند لازم است قبل از هر چیز با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و راهنمایی های لازم را دریافت کنند.

نگرانی های رایج درباره رژیم غذایی وگن در بارداری

غذایی وگن در بارداری

از آن جا که مصرف محصولات حیوانی در رژیم وگن به کلی حذف شده و جای برخی مواد مغذی در آن خالی است عدم استفاده از یک برنامه غذایی صحیح می تواند سلامت زنان باردار و نوزاد آن ها را به خطر بیندازد، از جمله:

• ویتامین B12: رژیم وگن به طور طبیعی فاقد این ویتامین است و کمبود آن خطر سقط جنین، دیابت بارداری، تولد زودرس نوزاد و ناهنجاری ها را افزایش می دهد
• ویتامین D: بسیاری از زنان – فارغ از این که از چه رژیم غذایی استفاده می کنند – در دوران بارداری دچار کمبود ویتامین D می شوند، سطح پایین این ویتامین می تواند خطر بروز پره اکلامپسی، وزن پایین هنگام تولد و سقط جنین را افزایش دهد
• آهن: مواد غذایی گیاهی حاوی آهن غیر هم هستند که بدن نمی تواند به خوبی آن ها را جذب کند در حالی که آهن هم موجود در مواد غذایی حیوانی به خوبی جذب بدن می شوند، به همین دلیل وگن خطر کمبود آهن و به دنبال آن تولد زودرس نوزاد و وزن پایین هنگام تولد را افزایش می دهد
• ید: رژیم های وگن فاقد نمک ید دار، جلبک دریایی یا مکمل های ید از نظر سطح ید در سطح بسیار پایینی قرار دارند، کمبود ید می تواند به رشد ضعیف نوزاد و مشکلات تیروئیدی و ذهنی منجر شود
• کلسیم: کمبود کلسیم در دوران بارداری خطر ابتلا به پره اکلامپسی، شکستگی استخوان و بیماری های استخوانی مادر را افزایش می دهد
• چربی های امگا 3: افرادی که از رژیم غذایی وگن پیروی می کنند ممکن است در معرض کمبود اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دیکوز هگزانوئیک در خون قرار داشته باشند، این دو چربی امگا 3 برای سلامت چشم، مغز و سیستم عصبی نوزاد مهم هستند
• پروتئین: کمبود پروتئین روی رشد نوزاد اثر منفی می گذارد، اگرچه وگن می تواند مقادیر زیادی پروتئین در خود داشته باشد اما از آن جا که هضم پروتئین های گیاهی دشوارتر است استفاده از این رژیم غذایی نیاز روزانه بدن به پروتئین را حدود 10 درصد افزایش می دهد
• روی: بسیاری از خانم های باردار از کمبود روی رنج می برند که می تواند به وزن کم نوزاد، زایمان طولانی مدت و زایمان زودرس منجر شود. جذب روی موجود در مواد غذایی گیاهی برای بدن دشوارتر است به همین دلیل نیاز روزانه بدن زنان گیاهخوار به این ماده معدنی تا 50 درصد افزایش می یابد
• کولین: این ماده مغذی برای رشد سیستم عصبی نوزاد ضروری است، بسیاری از زنان در دوران بارداری با کمبود این ماده مواجه هستند و رژیم های گیاهی مقدار کمی از آن را در خود گنجانده اند

لازم به ذکر است با استفاده از یک برنامه دقیق و درست و مصرف مکمل های غذایی مورد نیاز می توان کمبود این مواد مغذی در رژیم های وگن را به کلی برطرف کرد، به همین دلیل مراجعه به متخصص تغذیه اهمیت زیادی دارد.

بیشتر بخوانید : زنان باردار از خوردن این میوه ها پرهیز کنند

چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

گیاهخواری بارداری

رژیم غذایی وگن با برنامه ریزی درست باید ترکیبی از انواع غذاهای مغذی، مواد غذایی غنی شده و مکمل ها باشد.

برای استفاده از رژیم وگن سالم و متعادل در دوران بارداری لازم است مقدار کافی مواد غذایی گیاهی مغذی از جمله موارد زیر مصرف کنید:

1. توفو، سیتان (گوشت گندم) و تمپه

فراورده های سویا سرشار از پروتئین هستند و می توان از آن ها به عنوان جایگزین گوشت در بسیاری از دستورالعمل های آشپزی استفاده کرد.

شبه گوشت یا گوشت ساختگی نیز گزینه دیگری برای گیاهخواران است اما از آن جا که سرشار از چربی و نمک هستند نباید در مصرف آن ها زیاده روی کرد.

2. حبوبات

لوبیاها، نخودها و عدس ها همگی منبع خوب فیبر و پروتئین گیاهی محسوب می شوند و تکنیک هایی همچون جوانه زنی، تخمیر کردن و پختن کامل آن ها می تواند جذب این مواد غذایی در بدن را بهبود ببخشد.

3. آجیل ها و دانه ها

اغلب آجیل ها و دانه ها منابع خوب آهن و روی هستند. مصرف روزانه 1 یا 2 عدد بادام برزیلی سلنیوم بدن را به طور کامل تامین می کند.

برای تامین اسید آلفا لینولنیک – نوعی اسید امگا 3 ضروری – نیز بهتر است روی مصرف گردو و شاهدانه، دانه چیا یا تخم کتان تمرکز داشته باشید.

4. ماست و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم

این مواد غذایی به تامین نیاز روزانه بدن به کلسیم کمک زیادی می کنند، هنگام خرید تا حد امکان محصولات شیرین نشده را انتخاب کنید.

5. مخمر غذایی

مخمر غذایی نوعی چاشنی سرشار از پروتئین است که اغلب با ویتامین B12 غنی شده و طعم پنیری به غذاها می بخشد.

6. غلات سبوس دار (کامل) و شبه غلات

این مواد غذایی علاوه بر این که از نظر محتوای فیبر و ویتامین های B در سطح بالایی قرار دارند حاوی آهن و روی نیز می باشند. علاوه بر این غلات خاصی همچون دانه تف، دانه تاج خروس، گندم اسپلت و کینوا سرشار از پروتئین هستند.

7. مواد غذایی گیاهی جوانه زده یا تخمیر شده

مواد غذایی همچون نان حزقیال، خمیر سویا، تمپه، ناتو (نوعی غذای ژاپنی)، ترشی، کیمچی، کلم ترش و کامبوچا همگی حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 می باشند و بدن به راحتی این مواد مغذی را جذب می کند.

8. میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات بنفش، قرمز و نارنجی و همچنین سبزیجات برگ سبز از غنی ترین خوراکی های جهان از نظر مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

نکات مهم برای مغذی کردن رژیم غذایی وگن

برای تقویت و مغذی کردن رژیم غذایی وگن به موارد زیر توجه داشته باشید:

• مصرف غذاهای غنی شده راه آسانی برای افزایش مواد مغذی موجود در رژیم غذایی است، مثلا توصیه می شود به شیر و ماست های گیاهی غنی شده با کلسیم توجه خاصی داشته باشید
• خوردن روزانه 1 عدد بادام برزیلی می تواند نیاز بدن به سلنیوم را برطرف کند، همچنین توصیه می شود برای تامین آلفا لیپوئیک اسید مورد نیاز بدن 2 قاشق غذا خوری (20 گرم) دانه چیا یا تخم کتان را با 1/4 فنجان (40 گرم) دانه شاهدانه یا 1/3 فنجان (35 گرم) گردو ترکیب کرده و به وعده های غذایی خود اضافه کنید
• جوانه زنی، تخمیر شدن و پخت و پز با قابلمه های چدنی می تواند جذب برخی مواد غذایی خاص مانند آهن و روی را افزایش دهد

بیشتر بخوانید : تاثیرات آب اسفناج بر سلامتی و پوست،مو را میدانید؟

از چه مواد غذایی اجتناب کنیم؟

اگر در دوران بارداری از رژیم غذایی وگن استفاده می کنید باید علاوه بر حذف فراورده های گوشتی، ماهی، تخم مرغ و لبنیات از موارد زیر نیز اجتناب کنید:

1. الکل

گرچه برخی افراد معتقدند نوشیدن گاه به گاه الکل در دوران بارداری بی خطر است اما تحقیقات کافی در این باره وجود ندارد، توصیه می شود از مصرف الکل در دوران بارداری اجتناب کنید.

2. کافئین

کارشناسان توصیه می کنند زنان باردار در این دوران مصرف کافئین را به 200 تا 300 میلی گرم در روز معادل 1 تا 2 فنجان (240 تا 480 میلی لیتر) قهوه محدود کنند.

3. مواد غذایی بیش از حد فراوری شده

شبه گوشت ها، پنیرهای وگن و شیرینی ها و دسرهای گیاهی اغلب سرشار از قند و مواد افزودنی و فاقد ارزش غذایی می باشند و لازم است از مصرف آن ها اجتناب شود.

4. جوانه های خام، محصولات نشسته و آب میوه های پاستوریزه نشده

از آن جا که این مواد غذایی در معرض خطر آلودگی با باکتری ها قرار دارند مصرف آن ها می تواند مسمومیت غذایی را در پی داشته و به نوزاد آسیب برساند.

توجه: علاوه بر موارد ذکر شده بهتر است از رژیم های وگن بسیار محدود کننده و غیر ضروری همچون رژیم میوه ای یا خام وگن در دوران بارداری اجتناب کنید زیرا این الگوهای غذایی ممکن است به شدت در مصرف مواد مغذی مورد نیاز بدن اختلال ایجاد کنند.

چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

در رژیم وگن تامین برخی مواد مغذی تنها با مصرف غذاهای روتین دشوار و گاهی غیر ممکن است، به همین دلیل بسیاری از کارشناسان تغذیه توصیه می کنند خانم های بارداری که از این رژیم غذایی استفاده می کنند مصرف مکمل های زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند:

گیاهخواری دوران بارداری

• ویتامین B12: اگرچه با مصرف مواد غذایی غنی شده احتمالا نیاز بدن به این ویتامین برطرف شود اما مکمل ها مطمئن ترین راه برای اطمینان از مصرف کافی آن محسوب می شوند
• ویتامین D: این ویتامین ممکن است برای خانم هایی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند مفید باشد. گزینه های وگن شامل ویتامین D2 یا ویتامین D3 مشتق شده از گلسنگ یا لیچن می باشد
• چربی های امگا 3: روغن جلبک سرشار از اسید ایکوزاپنتانوئیک و اسید دیکوز هگزانوئیک است و جایگزین مناسب گیاهی برای ماهی یا روغن ماهی محسوب می شود
• ید: به دلیل کمبود ید در خاک ها تامین ید مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی گیاهی دشوارتر می شود و از آن جا که مصرف نمک ید دار و برخی جلبک های دریایی ممکن است باعث افزایش بیش از حد ید یا سدیم در بدن شوند احتمالا مکمل ها بهترین گزینه برای این منظور باشند
• کولین: برخی غذاهای گیاهی دارای مقادیر کمی کولین هستند با این حال استفاده از مکمل بهترین راه تامین نیازهای بدن به این ماده مغذی در دوران بارداری می باشد
• فولات: رژیم های غذایی وگن معمولا سرشار از فولات هستند اما از آن جا که این ماده نقش مهمی در جلوگیری از نقایص هنگام تولد دارد به کلیه خانم های باردار و کسانی که قصد بارداری دارند توصیه می شود از مکمل های اسید فولیک استفاده کنند

توجه داشته باشید:

برخی خانم ها علاوه بر موارد ذکر شده از مکمل های دیگری همچون آهن، روی و کلسیم نیز در دوران بارداری استفاده می کنند.

اگرچه ویتامین های دوران بارداری مفید هستند اما بسیاری از آن ها فاقد مقادیر کافی کولین، امگا 3 و ویتامین B12 می باشند.

گفته شده مصرف بیش از حد برخی مواد مغذی باعث کاهش جذب مواد مغذی دیگر می شود، بنابراین قبل از مصرف هر گونه مکمل حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: healthline